Skiløb – når det er sjovest

Alle os – der gerne vil lære at stå på ski eller har stået på ski i mange år – ser med stor glæde frem mod vinteren med massevis af sne at boltre os i. Vi bevæger os ligefrem ud i verden, for at få sikkerhed for meget sne, præparerede pister og optimale offpiste runs.

En uforglemmelig oplevelse i skimekkaet hænger dog uløseligt sammen med den bedst mulige fysiske forberedelse – så læs med her – hvis du skal på skiferie, skikursus eller på job i skimekkaet, for denne artikel afdækker nogle af de områder, der kan give dig optimal fysisk forberedelse til den kommende sæson.

I min tidligere artikel (artikel 1.: ”Alpint skiløb – uden skader!”), har jeg nærmere beskrevet muskelarbejdet under alpint skiløb også kaldet det biomekaniske arbejde. I denne artikel vil jeg komme nærmere ind på de fysiologiske krav relateret til det alpine skiløb, dvs. hvordan kredsløbet, muskelstyrken og udholdenheden udfordres. De biomekaniske krav sammenholdt med de fysiologiske krav giver et mere komplet helheds billede af det samlede arbejdskrav skiløbet kræver.

Når vi kender mere til en sportsdisciplins arbejdskrav, ved vi også mere om, hvordan træningen skal tilrettelægges for at kunne forberede os bedst muligt til den enkelte disciplin. Den rette forberedelse giver mere fysisk og psykisk overskud, og gevinsten er, at det bliver sjovere at udøve disciplinen, da kroppen bygges op til den pågældende aktivitet/disciplin.

Generelt er alpint skiløb en højaktiv sportsdisciplin, så hvis du har forberedt dig svarende til dit skiniveau er vævet og muskulaturen i kroppen bedre tilpasset de fysiske udfordringer, dvs. du udtrættes langsommere i løbet af dagen, hvorved risikoen for skader mindskes. Sneen er en foranderlig størrelse, og din fysik vil blive testet efterhånden, som du bevæger dig på den eks. fra præpareret til iset piste eller ud i offpisten. Såfremt du ønsker at nyde skiløbet optimalt, er du derfor nødt til at investere en smule tid og omtanke i at blive klar til den kommende skisæson.

Hvad ved vi fra videnskaben?

Alpint skiløb er en krævende og mangesidig sportsgren, som kræver gode fysiske og tekniske kompetencer. Der er kun få sportsgrene, der udfordrer så mange dele af kroppen som skiløb og snowboarding, og denne kompleksitet gør det vanskeligt at finde brugbare specifikke tests til måling af den fysiologiske kapacitet og dermed at kunne vurdere arbejdskravet.  Dette beskrives nærmere i det efterfølgende.

Videnskaben har fundet frem til, at den excentriske muskelkontraktion er det fremherskende muskelarbejde  under skiløb. Denne dominans fra den excentriske belastning er ikke observeret i andre sportsgrene og menes at være et resultat af de gentagne nedadrettede bevægelser, som ophæver behovet for en kraftfuld koncentrisk bevægelse, der ellers typisk ses under eksempelvis løb og hop.

Velkoordineret excentrisk muskelkontraktion er derfor et afgørende element i at kunne modstå den høje centrifugal kraft, som skiløberen oplever i et carving sving, der er karakteriseret ved en kort og knivskarp excentrisk styrringsfase.

De repetitive faser med overvejende excentrisk og isometrisk muskelarbejde (Jf. artikel 1.: ”Alpint skiløb – uden skader!”) leder til gentagne små kredsløbs restriktioner og konsekvensen er, at ilttilførslen til muskulaturen reduceres. Disse intervaller er naturligvis individuelt afhængige af, hvor meget man presser sig selv og kan i gennemsnit vare fra 20 – 120 sekunder. Mange af disse intervaller i løbet af en skidag kan resultere i, at kroppens neuromuskulære system* udtrættes, så de tekniske færdigheder under skiløbet hæmmes.

I litteraturen defineres skiløb som den hurtigste ikke-motoriserede sport i verden og den sport med højeste risiko for skade. Disse to aspekter af disciplinen kræver særlig opmærksomhed på de motoriske færdigheder, der er tæt relateret til det neuromuskulære system*.

Derfor er alpint skiløb bl.a. en blanding af udholdenhed-, interval- og styrketræning, som både har positive effekter på det centrale og det perifere kredsløb, dvs. på hjerte, lunger og kroppen generelt og især benene.

Hvilke fysiologiske faktorer kræver fokus under alpint skiløb?

Klima/Miljømæssige faktorer:
Når vi begiver os op i bjergene i store højder fra 1500 meter og op efter, vil kroppen til at begynde med udvikle ineffektive fysiologiske reaktioner som følge af det lave iltindhold i luften. Vejrtrækningen og hjerterytmen vil stige, nogle gange op til det dobbelte, selv når vi hviler. Pulsfrekvens og blodtryk stiger kraftigt, når vores hjerter pumper kraftigere for at få mere ilt ud til cellerne. Det er en stressfuld ændring af de fysiologiske faktorer. Foruden det mindskede ilttryk i højderne kan vi også møde det extreme miljø/klima karakteriseret ved kulde og blæst.

Forskerne Hahn og Gore har beskrevet, at den maksimale iltoptagelse og konditionen falder med 5-7 procent per 1.000 meter, man kommer over havniveau. 

Energistofskiftet i kroppen:
Foruden påvirkninger i højderne er der også iltfordelingen som energikilde i kroppen, vi må tage højde for. Dvs. om den pågældende fysiske udfoldelse kræver muskelarbejde med eller uden ilt, som henholdsvis benævnes aerob eller anaerob stofudveksling.

Alpint skiløb er generelt afhængig af begge energikilder. Der er dog stor usikkerhed om den reelle fordeling af aerob og anaerob energikilder under skiløb, idet resultater fra flere studier er modsætningsfyldte. Man mener at de mere teknisk prægede skidiscipliner, hvorunder slalom disciplinerne hører, tilsyneladende kræver yderligere bidrag af den anaerobe energikilde sammenlignet med de mere styrtløbs prægede discipliner. Disse synes at kræve lidt mere udholdenhed, og har derfor yderligere behov for et bidrag fra den aerobe energikilde. Beskrivelse følger.

Overordnet set viser det sig at aerob kapacitet er en vigtig faktor for udholdenheden under skiløb som udfordres af fysiologiske og miljømæssige faktorer.

I henhold til fysiologiske målinger på det aerobe stofskifte er der i forskellige studier rapporteret varierende målinger på kondital hos alpine eliteskiløbere spændende fra 52 ml/kg/min. til 67 ml/kg/min.  

Til sammenligning viser måling af gennemsnits kondital på det Italienske alpine landshold igennem sæsonerne 2015/2016 og 2016/2017:

·         For kvinderne 44,3

·         For mændene 55,1

Selvom konditallene hos den alpine elite ikke ser overvældende høje ud sammenlignet med eksempelvis langrendseliten, hvor et kondital på omkring 77 ml/kg/min. ikke er usædvanligt, så er det absolut en fordel at have en god udholdenhed, som netop konditallet er en indikator for, da det giver mere overskud til den kommende skidag og for motionisten mere nydelse.

Fra tidligere ved vi, at alpint skiløb bl.a. består af talrige isometriske muskelkontraktioner som genererer en muskelkraft, der medfører vaskulære occulationer, som er kredsløbs afklemninger af ca. 20 – 120 sekunders intervaller. Når iltmængden til de arbejdende muskler mindskes, er der større behov for at den anaerobe stofskifteproces bidrager til at dække energibehovet. Herudover kræver lave temperaturer og mindsket ilttryk i højderne et øget bidrag fra netop denne energikilde.

Som beskrevet har alpine skiløbere brug for en god udholdenhed kendt som den aerobe kapacitet. Den hjælper din krop med at distribuere ilt effektivt til dine muskler. Ved at træne aerob (udholdenhed) bliver vi i stand til at løbe flere ture på pisten samt have mere fysisk overskud til skiløbet.

Afhængig af hastighed og den kraft vi belaster skiene med er det muligt at belaste kroppen intensivt under alpint skiløb. Dette kan ske under de nævnte serier af korte og intensive sprints, der sammenholdt med de excentriske og isometriske belastninger bevirker, at muskulaturen ”syrer til”, dvs. danner mælkesyre med mulighed for ømhed og smerter i muskulaturen. Det er her den anaerobe stofskifteproces (som foregår uden ilt) må bidrage med energi, når den aerobe proces ikke er i stand til at levere nok ilt til arbejdet.

Styrkemæssige faktorer:
Fra et fysiologisk perspektiv antydes et højt styrkeniveau at tillade atleterne at arbejde med en reduceret procentandel af deres maximale muskelkontraktion. Derved reduceres det samlede energiforbrug ved en vedvarende højintensiv aktivitet og dermed også risikoen for skader. Dvs. at ved et godt styrkeniveau i kroppen, vil den udfordres mindre i forhold til de belastninger skiløbet kræver. Derudover giver det mere overskud mentalt og fysisk, idet der er mindre risiko for at blive udtrættet for tidligt.

Utilstrækkelig styrke begrænser således skiløberens evne til at modstå de store kræfter og den excentriske belastning under skiløb. Det kan resultere i øget belastning på muskulaturen og leddene med risiko for led forvridninger og ledbånds ruptur til følge. Eftersom knæleddet er et af de led, der udsættes for stor belastning under alpint skiløb, er der ekstra fokus på muskelstyrken imellem den forreste og bageste lårmuskel henholdsvis benævnt quadriceps og hase muskulaturen. Derfor er et godt muskelstyrkeforhold i mellem dem vigtig. Det samme er naturligvis gældende imellem kroppens muskulatur generelt, idet en velkoordineret muskulatur omkring leddene, har en beskyttende effekt imod overbelastning og skader.

Hvor meget belaster vi vores krop under alpint skiløb?

Med tiden er skiløbet blevet mere udfordrende, da piste præpareringen er optimeret og udstyret forbedret. Dette giver mulighed for en mere direkte interaktion mellem skiløberen og sneen, hvilket kan betyde større hastighed. Med større hastighed udsættes skiløberen for øgede kraftmomenter, hvorunder centrifugalkraften og tyngdekraften hører, hvilket udfordrer og kræver større teknisk kunden.

Eftersom der er foretaget flest undersøgelser på eliteløbere må vi kigge på dem. Her har man målt påvirkninger på op til 4G (dvs. vejer skiløberen 80 kg vil han opleve en vægt svarende til ca. 320 kg) størst hos slalom løberen og mindst (2,6 G) hos Super G og styrtløberen. Hos slalomløberen er svinget hurtigt og kort med mange retningsskift, hvorimod der hos styrtløberen som regel svinges over en længere afstand men til gengæld med et mere vedvarende tryk på skiene. Belastningen afhænger således af svingets udformning, svingradius og skiløberens hastighed.

Eliteskiløbere er karakteriseret ved en høj dynamisk balanceevne, en stor benstyrke og en høj anaerob og aerob kapacitet. Disse elementer er yderligere udfordret gennem årene med indførelsen af nye skiteknologier, f.eks. har carvingski skabt mulighed for at skære svinget skarpere med mindre svingradius,  som i henhold til det nævnte indirekte kræver større muskelstyrke for at kunne modstå den højere kraft leddene i benene udsættes for.

Hensigten er ikke at sammenligne os med eliten, men at sætte de kraftmomenter der er i spil under skiløb i perspektiv til vores eget skiløb, dvs. at jo højere hastighed og niveau du løber med, jo større kraft har du mulighed for at belaste din krop med. Og når vi ved noget om, hvilke belastninger og krav vi udsættes for under skiløbet, har vi også bedre forudsætninger for at planlægge træningen hensigtsmæssigt op til skisæsonen.

I alpint skiløb er præstationen et resultat af de tekniske færdigheder, og de tekniske evner er tilsyneladende den faktor, der har størst indflydelse på skiløbet. Derfor er kendskab til den muskulære styrke og energiforbruget under skiløb meget vigtig både for fremtidig præstationsfremme, skadeforebyggelse og træningsanbefalinger.

Hvordan forbereder vi os bedst til den kommende skisæson?

Hvis det er muligt at identificere hvilke energisystemer som bidrager til ydeevnen i den pågældende sportsgren, er det relativt let at træne specifikt. Dette er eksempelvis muligt ved maraton og 100 m sprint, men ved mange andre sportsgrene er det ikke helt enkelt og herunder hører alpint skiløb.

Trods dette peger undersøgelser og studier på hvilke parametre, der er hensigtsmæssige at træne for at blive godt forberedt til den kommende skisæson.

Som tidligere nævnt kræver alpint skiløb en god fysisk og teknisk kompetence. Under det fysiske hører kredsløbstræning både med og uden ilt som energikilde, dvs. aerob og anaerob kredsløbsstimulering er anbefalelsesværdigt, således at træningen indeholder både træning af udholdenheden og mælkesyre tærsklen. Pga. af de vedvarende og især store excentriske og isometriske belastninger skiløbet fordrer, er det også vigtigt at træne styrke samt styrke udholdenhed med en del fokus på den excentriske træning. Teknisk set opfatter eksperter alpint skiløb som en disciplin, der kræver varierende og komplekse motoriske færdigheder såsom koordination, balance, agility** og adeptness***.

I forhold til disse parametre kan en individuel funktionel vurdering af skiløberen hos en fysioterapeut være første skridt til at lave en træningsplan tilpasset individuelt til den kommende skisæson.

Her finder vi frem til atletens færdigheder og anlæg for sporten, som er en forudsætning for at kunne tilrettelægge indholdet i et træningsprogram.

Artiklen beskriver alpint skiløb som atletisk krævende og afdækker nogle af de områder, du kan forberede dig på. Udover den fantastiske natur skiløbet bidrager med, er det en super sjov, skøn og sund sportsgren. Når du har forberedt dig hensigtsmæssigt, er det tilmed en fantastisk nydelse at stå på ski, fordi du er i stand til at præstere bedre og tærsklen for udmattelse flyttes. Derudover er træningen tilmed skadeforebyggende, og er den ydermere sjov og motiverende, er dette et selvforstærkende plus, når en træningsplan skal følges.

God fornøjelse med træningen.

De bedste skihilsner

Ove Zachariassen